Ernährung in der Schwangerschaft: Das musst du wissen6 Minuten Lesezeit

Neben Bewegung spielt die Ernährung in der Schwangerschaft für die werdende Mama und das Baby eine wichtige Rolle. Mit ausgewogener und gesunder Ernährung tut frau nicht nur sich selbst, sondern auch dem Bauchzwerg viel Gutes. Meine wertvollsten Tipps rund um die Ernährung in der Schwangerschaft.

Wie sieht die richtige Ernährung in der Schwangerschaft aus?

Ausgewogen, abwechslungsreich und gesund. So sieht die optimale Ernährung für werdende Mamas und stillende Mütter aus. Bei einer nährstoffreichen Ernährung und einer angemessenen Zufuhr von Flüssigkeit sorgt dein Körper dafür, dass dir und deinem Baby alle wichtigen Inhaltsstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Aber keine Angst: Du musst kein Experte für Ernährungswissenschaft sein oder werden.

Die Ernährungspyramide für Schwangere

Die Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende gibt einen guten Überblick darüber, wie viele Portionen du von welchen Lebensmitteln und Getränken während der Schwangerschaft essen sollst/darfst.

• Täglich mindestens 6 Gläser Wasser oder Früchte- bzw. Kräutertee. Ab dem 3. Trimester kommt noch ein Glas dazu.
• 5 Portionen Obst und Gemüse täglich, ab dem 2. Schwangerschaftsdrittel dürfen es 6 Portionen sein. Im Idealfall sind es 3 Portionen Gemüse bzw. Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst.
• Täglich 4 Portionen Kohlehydrate – vorzugsweise Vollkorn. Dazu gehören Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Ab der 13. SSW sind es sogar 5 Portionen.
• Täglich 3 Portionen Milchprodukte, bevorzugt fettarm. Ab der 13. SSW kommt 1 Extraportion Milchprodukte dazu (alternativ: 1 Portion Fisch, mageres Fleisch oder 1 Ei pro Woche zusätzlich).
• Wöchentlich bis zu 2 Mal Fisch, 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst und bis zu 3 Eier.
• Täglich bis zu 2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Streich-, Back- und Bratfette und fettreiche Milchprodukte bitte nur sparsam verwenden. Ab der 28. SSW 1 Portion Pflanzenöl extra.
• Selten landen fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel und energiereiche Getränke auf dem Speiseplan. Aber eine Sünde zwischendurch darf auch Mal sein. 😉

Was darf ich in der Schwangerschaft (nicht) essen?

Yes, please!	No, thank you!
Milch (pasteurisiert) und daraus hergestellte Produkte (z.B. Joghurt, Buttermilch, Käse)	Rohmilch und aus Rohmilch hergestellte Produkte wie z.B. Rohmilchkäse
Gereifter Hartkäse ohne Rinde (z.B. Parmesan)	Käserinden generell
Industriell aus past. Milch hergestellter und verpackter Feta, Frischkäse, Hüttenkäse etc.	Weichkäse (z.B. Camembert) und geschmierter Käse (z.B. Tilsiter)
Durchgegartes Fleisch (z.B. Rind, Schwein, Kalb, Geflügel)	Rohes oder nicht durch-gegartes Fleisch (z.B. Steak rare o. medium, rohes Faschiertes, Carpaccio)
Industriell hergestellte Fleischwaren (z.B. Wurst, Schinken) – nicht roh	Rohe Fleischwaren (z.B. Mett, Kantwurst, Landjäger, Salami, Roh-Schinken, Selchfleisch, Schinkenspeck)
Konserven	Innereien
Durchgegarter Fisch und Meerestiere (z.B. Lachs, Forelle, Saibling, Hering)	Roher/halbroher Fisch und Meerestiere (z.B. Sushi), Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Hecht, Butterfisch, Schnapper, Hai, Königsmakrele
Gründlich gewaschenes oder geschältes rohes Gemüse bzw. Obst, gegartes Gemüse bzw. erhitztes Obst, erhitzte Tiefkühlware	Ungewaschenes Gemüse & Obst, ungewaschener Salat, ungewaschene frische Kräuter, vorgeschnittenes Obst, abgepackter Salat
Gegarte Sprossen und Keimlinge sowie Zuchtpilze (z.B. Champignons)	Geräucherter/gebeizter Fisch (z.B. Räucherlachs, geräuchertes Forellenfilet, Graved Lachs)
Hart gekochte Eier	Rohe oder nicht ganz durchgegarte Eier (z.B. Spiegelei)
Abgepackte Oliven und Antipasti	Offene Fleisch-/Fischsalate und (Feinkost-) Salate sowie offener eingelegter Käse, Oliven, Antipasti, Aufstriche
Abgepackte Eiscremes	Softeis
Industriell hergestellte Mayonnaise und Salatdressings	Mayonnaise und Süßspeisen aus/mit rohen Eiern (z.B. Tiramisu, Mousse au chocolat)

Alkohol und Nikotin sollten in der Schwangerschaft genauso tabu sein wie Energydrinks oder zuckerhaltige Limonaden. Auch auf chininhaltige Getränke (z.B. Tonic Water) solltest du während der Schwangerschaft und Stillzeit verzichten. Beachte, dass auch in Backwaren Füllungen oder Auflagen mit Rohmilch oder rohen Eiern enthalten sein können (z.B. Cremes).

5 Tipps für die Ernährung in der Schwangerschaft

1. Diäten und Schlankheitskuren sind während der Schwangerschaft und in der Stillzeit keine gute Idee. Wenn du abnimmst, schüttet dein Körper Abfallprodukte aus, die auf das Baby übergehen können – entweder über die Plazenta oder die Muttermilch.
2. Täglich mind. 2 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke trinken.
3. Ein moderater Konsum von Koffein (2 bis 3 Tassen Kaffee, bis zu 4 Tassen grüner Tee) sind in Ordnung, wenn keine individuellen Gründe dagegen sprechen. Du kannst also deine morgendliche Tasse Kaffee weiter genießen.
4. Heißhungerattacken und Gelüste nach etwas Salzigem oder Süßem sind vielen Schwangeren nicht fremd. Auch ein Burger von McDonald’s darf also mal genossen werden. Die bekannte Burgerkette verwendet grundsätzlich keine rohen Eier und ist für eine hohe Lebensmittelsicherheit und strenge Hygienevorschriften bekannt. Eine kleine Sünde zwischendurch ist vollkommen in Ordnung, solange du dich dabei wohl fühlst.
5. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Jod, Eisen, Folsäure & Co. ist nicht notwendig – solange du dich ausgewogen und gesund ernährst. Schaffst du das nicht (z.B. wegen Übelkeit, Sodbrennen oder einem immer kleiner werdenden Magen) können dir Nahrungsergänzungen dabei helfen, deinen Nährstoffhaushalt aufzubessern.

Auch für mich war aufgrund von Unwohlsein und Sodbrennen bis in den 4. Schwangerschaftsmonat an eine ausgewogene Ernährung nicht zu denken. Durch eine spezielle Nahrungsergänzung für Schwangere konnte ich diesen Nährstoffverlust zumindest in Teilen ausgleichen.

Mythos: Essen für zwei in der Schwangerschaft?

Dieses Ammenmärchen wurde bereits mehrfach widerlegt. Also nein, in der Schwangerschaft musst du nicht für zwei essen, aber immer für zwei denken. Denn der tatsächliche Mehrbedarf an Kalorien ist während der Schwangerschaft geringer als du annimmst.

Dein Energiebedarf erhöht sich in der Schwangerschaft schrittweise:

2. Trimester (13. – 27. SSW)	+ 250 kcal / Tag
3. Trimester (ab 28. SSW)	+ 500 kcal / Tag

Im 2. Trimester isst du also um ca. 250 kcal pro Tag mehr, im letzten Schwangerschaftsdrittel dürfen es dann 500 kcal zusätzlich sein. 250 kcal entsprechen ungefähr einem Apfel und einem großen Glas Buttermilch. 500 kcal sind eine Portion Linseneintopf. Wenn du dein Baby stillst, gelten die zusätzlichen 500 kcal pro Tag auch für die Stillzeit.

Linktipp: Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
Das eigene Gewicht ist für viele Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit ein sensibles Thema. Wir haben dir die wichtigsten Informationen rund um die Gewichtszunahme zusammengefasst und beantworten alle Fragen. Mehr lesen…

Linktipp: Übelkeit in der Schwangerschaft
In den ersten vier Monaten werden viele werdende Mütter von Übelkeit, Unwohlsein bis hin zu Erbrechen geplagt. Das wirkt sich natürlich auch auf die Ernährung aus. Wir haben wichtige Tipps. Mehr lesen…

Eventipp: Kurse und Workshops von „Richtig essen von Anfang an“
Über die Plattform „Richtig essen von Anfang an“ finden Schwangere, Stillende und Mamas wichtige Infos zur Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Babys und Kleinkinder. Regelmäßig gibt es für Mamas kostenlose Online-Kurse und Workshops! Jetzt informieren…